Zdravý životní styl
Klíčové faktory správné stravy
Úvod
Téměř každý den jsme doslova bombardováni informacemi o výživě a zdraví a konfrontováni s nekonečnými obavami o vyvážený životní styl a stravu. Zdravá strava a zdravý životní styl se odráží nejenom na našem vzhledu, ale také na tom, jak se cítíme a jaká je celková kvalita našeho života. Správné rozhodnutí ohledně životního stylu, který kombinuje správnou stravu s pravidelným cvičením, nám umožní prožít náš život naplno. Prozíravý výběr potravin v dospívání i v dospělém věku může navíc snížit riziko výskytu určitých onemocnění, jako je obezita, infarkt, hypertenze, cukrovka, určité typy rakoviny a osteoporóza.
Klíčové faktory zdravé stravy Jezte pestrou stravu
Tento koncept patří mezi nejkonzistentnější stravovací doporučení na světě. Pro udržení dobrého zdravotního stavu potřebujeme více než 40 různých nutričních látek a žádná potravina nemůže sama o sobě zajistit příjem všech těchto látek. Právě proto je nezbytné konzumovat pestrou stravu (obsahující ovoce, zeleninu, cereálie, obilniny, maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a tuky a oleje) a uvědomovat si, že každá potravina může být součástí zdravé stravy. Existují studie, které dokazují pozitivní vliv pestré stravy na délku života. V každém případě platí, že variabilita ve stravování zvyšuje požitek z jídla.
Jezte pravidelně
Jídlo nám bezesporu skýtá požitek a radost a proto je důležité si na ně najít dostatečný čas. Plánování jídla navíc zamezí vynechávání hlavních denních jídel , což často vede k nedostatečnému příjmu některých nutričních látek. Dodržování určité pravidelnosti je proto důležité zejména pro děti školního věku, adolescenty a starší osoby.
Zvlášť důležitá je snídaně, protože poskytuje energii, která tělo nastartuje po celonočním půstu. Snídaně také dle všeho pomáhá udržovat stálou váhu. Společné jídlo navíc poskytuje možnost rozvoje sociálních a rodinných vztahů. Ať už jde o tři vydatná jídla denně, nebo šest menších porcí či svačin, každé jídlo může být součástí zdravé a chutné stravy.
Vyváženost a střídmost
Vyváženost ve stravě znamená dostatečný, ale ne přehnaný příjem všech výživných látek. Pokud jsou porce přiměřené, není nutné vyhýbat se oblíbeným jídlům či potravinám. Neexistují "dobré" nebo "špatné" potraviny, pouze dobrá nebo špatná strava. Při dodržování principu vyváženosti a střídmosti může každá potravina tvořit součást zdravého životního stylu.
Při přiměřeném příjmu potravy je udržován pod kontrolou energetický příjem (kalorie) a nedochází k přejídání se určitým jedním typem potraviny. Pokud si například dopřejete svačinu s vysokým obsahem tuku, měli byste při dalším jídle sáhnout po potravině s nižším obsahem tuku. Příkladem vhodně zvoleného jídla včetně velikosti porcí může být například 75-100 gramů (asi tak na velikost dlaně) masa, středně velký kousek ovoce, půl hrnku syrových těstovin nebo jedna naběračka zmrzliny (50g). Hotová kupovaná jídla obvykle představují praktickou možnost kontroly velikosti porcí a většinou mají vyznačený energetický obsah (kalorie) na obalu.
Udržujte si zdravou tělesnou váhu a mějte radost ze života
Určení zdravé váhy může být odlišné pro různé osoby a závisí na mnoha faktorech, včetně pohlaví, výšky, věku a vrozených dispozicí.
Pokud je v nerovnováze příjem a výdej energie, resp. pokud příjem převažuje nad výdejem, dochází k tvorbě přebytečného tělesného tuku. Tyto nadbytečné kalorie mohou pocházet ze všech výživných látek - tj. z bílkovin, tuku, karbohydrátů nebo alkoholu. Nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií je tuk.
Dobrým způsobem, jak zvýšit výdej energie (kalorií) je fyzická aktivita, která také zvyšuje pocit fyzické i duševní pohody. Je to jednoduché: pokud začnete přibírat na váze, jezte méně a buďte aktivnější.
Nezapomínejte na ovoce a zeleninu
Velké množství Evropanů nedodržuje doporučený příjem alespoň pěti porcí ovoce a zeleniny za den. Četné studie dokazují, že příjem ovoce a zeleniny má vliv na snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění a určitých druhů rakoviny. Vyšší příjem těchto potravin má také pozitivní vliv na snížení tlaku krve. Navíc, v příjmu ovoce a zejména zeleniny není nutné se nijak zásadně omezovat, protože jsou dobrým zdrojem potřebných nutrientů a většinou mají malý obsah tuku a kalorií.
Odborníci na výživu považují ovoce a zeleninu za "balíček" plný nutrientů a dalších složek, které mají pozitivní vliv na lidský organismus. "Hypotéza antioxidantů" upozorňuje na roli stopových prvků, které se nacházejí v ovoci (např. vitamíny C a E) a dalších přírodních látek s ochranným účinkem. U karotenů (beta-karoten, lutein a lykopen), flavonoidů (fenolové látky, které jsou široce rozšířené v běžně konzumovaných druzích ovoce a zeleniny jakou jsou jablka a cibule a v nápojích rostlinného původu jako je čaj, kakao nebo červené víno) a fytoestrogenů (zejména isoflavony a lignany) byl prokázán blahodárný vliv na lidské zdraví.
Za základ svojí stravy zvolte potraviny bohaté na sacharidy
Většina expertů na výživu doporučuje stravu založenou na denním příjmu kalorií, který je alespoň z 55% tvořen sacharidy. To v praxi znamená, že více než polovina Vašeho denního příjmu by se měla skládat ze sacharidových jídel jako jsou obilniny, luštěniny, fazole, ovoce, zelenina a cukr. Pro zvýšený příjem vlákniny zvolte celozrnnou formu chleba, těstovin, případně dalších obilnin.
Ačkoliv tělo zpracovává sacharidy rovnocenným způsobem, nehledě na jejich původ, běžně se sacharidy rozdělují na "komplexní" a "jednoduché". Komplexní sacharidy rostlinného původu se nazývají škroby a vlákniny a jsou obsaženy například v obilných zrnech, zelenině, chlebu, semenech, luštěninách a fazolích. Tyto sacharidy jsou složeny z dlouhých vláken jednoduchých cukrů, které jsou spojeny k sobě.
Jednoduché sacharidy (často nazývané jednoduše cukry) se nacházejí například v rafinovaném cukru, ovoci, sladkostech, marmeládách, nealkoholických nápojích, ovocných džusech, medu, želé a sirupech. Oba typy sacharidů, tedy jak komplexní, tak jednoduché dodávají stejné množství energie (4 kalorie na gram) a stejně tak mohou být jednou z příčin vzniku zubního kazu, zejména pokud není dodržovaná odpovídající ústní hygiena.
Pijte dostatečné množství tekutin
Dospělá osoba by měla vypít alespoň 1,5 litru tekutin denně. Toto doporučení se zvyšuje v horkém období nebo pro fyzicky aktivnější osoby. Čistá voda je dobrým zdrojem tekutin, ale existují i jiné, příjemnější a přitom zdravé možnosti. K doplnění tekutin si můžete vybrat z nabídky džusů, nealko nápojů, čaje nebo mléka.
Tuky s mírou
Tuk je složkou potravy, která je nezbytná pro dobrý zdravotní stav. Tuky jsou zdrojem energie, a umožňují absorbci, cirkulaci a ukládání v tucích rozpustných vitamínů A, D, E a K. Tuk obsažený v potravinách zajišťuje příjem esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Například ryby s vysokým obsahem tuku nebo rybí tuk samotný jsou bohatým zdrojem omega-3 polynenasycených mastných kyselin (n-3 PUFA), alfa linolenové kyseliny (LNA) eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA). Tyto látky, spolu s omega-6 polynenasycenými mastnými kyselinami jako je kyselina linolová a kyselina arachidonová (AA) musí být obsaženy ve stravě.
Na druhou stranu vysoký obsah tuků ve stravě, zejména nasycených tuků, může mít nepříznivý vliv na zdraví a může se projevit nadváhou, vysokým obsahem cholesterolu a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a rakoviny.
Jedním z nejlepších doporučení pro zdravou stravu je omezení (nikoliv úplné vyloučení!) tuků, zejména nasycených. Podle většiny doporučení by energie pocházející z tuků měla tvořit méně než 30% celkového denního příjmu energie a pouze 10% z nasycených tuků.
Udržujte si v rovnováze příjem soli
Sůl (NaCl) je tvořena sodíkem a chlorem. Sodík je živina, která je přirozeně obsažena v mnoha potravinách. Sodík a chlor plní důležitou roli při udržování rovnováhy tělesných tekutin a při regulaci krevního tlaku.
Většina lidí přebytečný sodík vyloučí. Nicméně u některých jedinců může nadbytek sodíku vyvolat zvýšení krevního tlaku. Proto u osob citlivých na sůl může snížení obsahu soli ve stravě vést ke snížení rizika vzniku vysokého tlaku. Vztah mezi příjmem soli a tlakem však stále není zcela objasněn a každý, kdo trpí na vysoký tlak by měl především navštívit lékaře.
Začněte dnes a postupně přistupujte ke změnám
Pokud budete ke změnám přistupovat postupně, bude jednodušší si na tyto změny zvyknout a dodržovat je. Dobrým příkladem postupně změny může být například konzumace jedné porce ovoce nebo zeleniny za den navíc, redukce porcí nebo používání schodů místo výtahu
Proč je fyzická aktivita tak důležitá?
Doporučení zvýšit úroveň fyzické aktivity bezpochyby patří k základním doporučením pro udržení zdravého životního stylu, protože pohyb má nejen vliv na udržení energetické rovnováhy, ale snižuje i riziko vzniku civilizačních chorob. V posledních letech se objevilo mnoho prací, které vysvětlují pozitivní vliv mírné fyzické aktivity na zdraví člověka. Tyto práce udávají, že alespoň 30 minut fyzické aktivity denně snižuje riziko vzniku obezity, onemocnění srdce, cukrovky, hypertenze, rakoviny tlustého střeva, tj. nemocí, které výrazně přispívají k úmrtnosti Evropanů. Navíc u dětí i dospělých napomáhá pohyb zvýšení celkové ohebnosti těla, aerobní vytrvalosti, pohyblivosti a koordinace, posiluje svaly a kosti, snižuje úroveň tuku v těle a krvi, snižuje tlak krve a u žen zmírňuje riziko vzniku zlomenin kyčle. Díky pohybu se budete cítit lépe nejen fyzicky, ale i psychicky. Potřeba zvýšit úroveň pohybu platí pro všechny věkové kategorie. Pro dospělého člověka se doporučuje alespoň 30 minut fyzické aktivity denně.
Kdo je zodpovědný za propagaci zdravého životního stylu?
Na propagaci zdravé stravy a zdravé úrovně fyzické aktivity by se měla podílet celá řada institucí, vládou a odborníky na výživu počínaje, přes potravinářský průmysl a média až po samotné spotřebitele. Podpora zdravé stravy s nízkým obsahem tuku a vysokým podílem sacharidů, čerstvého ovoce a zeleniny, podepřená pravidelnou dávkou fyzické aktivity je komplexní úkol, při kterém je třeba vzájemná podpora zmíněných institucí. A je to sám spotřebitel, který si vybírá potraviny a tento výběr je ovlivněn celou řadou faktorů jako je např. kvalita, cena, chuť, tradice, dostupnost, pohodlí. Výchova spotřebitelů, vývoj a implementace nutričních doporučení, nutriční značení, nutriční výchova ve školách a více možností pro fyzickou aktivitu - to všechno jsou nástroje, které mohou pomoci zlepšení životního stylu a zvýšení pocitu duševní i fyzické pohody.
Seznam použité literatury: 1. Food and Agriculture Organisation of the United Nations (1997). Getting the best from your food. Rome.
2. Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). Prospective study of major dietary patterns and risk of coronary heart disease in man. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.
3. Johnson, R. K. (2000). The 2000 Dietary Guidelines for Americans: foundation of US nutrition policy. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.
4. Office of Population Censuses and Surveys (1994). General Household Survey. HMSO, London.
5. Richardson, D. P. (2000). The science behind wholegrain and the reduced risk of heart disease and cancer. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
6. Stamler, J.; Neaton, J. D. and Wentworth, D. N. (1989). Blood pressure (systolic and diastolic) and risk of fatal coronary heart disease. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
7. World Health Organisation (1989). MONICA Project: risk factors. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.
8. World Health Organisation (1995). Epidemiology and prevention of cardiovascular diseases in elderly people. WHO Technical Report Series 853, Geneva.
9. World Health Organisation (1996). Hypertension Control. WHO Technical Report Series 862, Geneva.
Přeloženo Potravinářskou komorou ČR z materiálů Evropské rady potravinářských informací EUFIC (European Food Information Council)