• Aktuality
• Vyživová doporučení
• Potravinová pyramida
• Z čeho se skládají potraviny
  •   Tuky
• Projekty
  •   Hravě žij zdravě
• Nutriční značení
  •   Informační brožůra
  •   Nutriční bublina
• Zajímavé odkazy
• Kontakt

Tuky

Tuky mají celou řadu významných funkcí. Zajišťují udržení tělesné teploty, mechanickou ochranu orgánů, jsou zdrojem energie pro metabolizmus buněk, jsou důležité pro správnou funkci buněčných membrán, tvorbu některých (např. steroidních) hormonů a žlučových kyselin a jsou nositeli nezbytných látek jako jsou esenciální mastné kyseliny, vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K a karoteny), steroly a další. Tuky dodávají stravě jemnost chuti a příjemnost při žvýkání a polykání, při tepelné úpravě z nich vzniká řada látek, které dávají pokrmům typickou chuť a vůni.

Tuky lze rozlišovat skryté a viditelné. Jejich zdrojem jsou jak potraviny živočišného (máslo, sádlo, maso, mléko, mléčné výrobky, vaječný žloutek) tak rostlinného původu (řepkový olej, olivový olej, slunečnicový olej aj.).

Mnoho lidí ve svém jídelníčku tuky omezuje, protože se obává jejich vysoké energetické hodnoty – v jednom gramu totiž dodávají dvojnásobné množství energie než bílkoviny a sacharidy – 9 kcal (= 38 kJ). Optimální množství tuků by mělo tvořit 30 % z celkové přijaté energie za den (u fyzicky aktivních jedinců až 35 %).

Nejdůležitější složkou tuků jsou mastné kyseliny (MK). Vliv tuků na lidské zdraví závisí právě na složení mastných kyselin. Mastných kyselin je celá řada a podle své chemické struktury se dělí na nasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny jsou často dávány do souvislosti pouze s živočišnými tuky. Vyskytují se však i v rostlinných tucích, například v kokosovém a palmojádrovém. Mají negativní vliv na lidské zdraví (především kyselina myristová a palmitová), protože přispívají ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Mezi nasycené mastné kyseliny patří například kyselina máselná (v mléčném tuku), kyselina laurová (kokosový tuk), kyselina myristová a palmitová (živočišné tuky, kokosový a palmojádrový tuk) a kyselina stearová (kakaové máslo). Denní doporučené (tolerované) množství (maximální hodnota) pro nasycené mastné kyseliny je 20g pro muže a 30 g pro ženy.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny můžeme rozdělit do dvou skupin, a to na polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Některé nenasycené mastné kyseliny jsou pro člověka esenciální. To znamená, že si je lidské tělo nedokáže samo vytvořit, a proto je musíme dodávat potravou. Jsou to polynenasycené mastné kyseliny – linolová (omega 6) a α-linolenová (omega 3).

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dvě skupiny – omega 6 a omega 3. Výživová doporučení pro cis-polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) se značně liší. Můžeme se setkat s nižšími doporučenými hodnotami založenými na prevenci nedostatečného příjmu. Ta doporučení, která se zaměřují na příjem PUFA z hlediska udržení celkového zdraví obvykle doporučují příjem mezi 6 – 10 % z celkového energetického příjmu. Celkové doporučené denní množství PUFA je součtem omega 6 a omega 3 PUFA, což odpovídá 16 g PUFA/den pro ženy a 21 g PUFA/den pro muže.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou důležité pro imunitní, nervový a kardiovaskulární systém a pro správný vývoj mozku. Při jejich nedostatku dochází k zhoršení kvality pokožky, vlasů, nehtů, snížené obranyschopnosti apod.

Omega 6 PUFA

Mezi omega 6 nenasycené mastné kyseliny patří esenciální kyselina linolová, dále do této skupiny patří kyselina γ-linolenová a kyselina arachidonová. Zdrojem omega 6 nenasycených mastných kyselin je slunečnicový olej, kukuřičný olej, klíčkový olej, makový olej, sezamový olej a další.

Jako optimální množství omega 6 nenasycených mastných kyselin pro udržení dobrého zdraví a prevence onemocnění srdce a cév je doporučováno průměrně 5 – 8 % z celkového energetického příjmu, což odpovídá dennímu doporučenému množství 14 g/den pro ženy a 18 g/den pro muže. Můžeme se setkat i s nižšími doporučenými hodnotami založenými na prevenci nedostatečného příjmu.

Omega 3 PUFA

Mezi omega 3 nenasycené mastné kyseliny patří kyselina α-linolenová a dále kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).

Většina odborníků na výživu (včetně renomovaných mezinárodních nebo národních organizací WHO, AHA, USDA) doporučuje konzumovat dvě porce (tučné) ryby týdně. To odpovídá dennímu příjmu EPA/DHA v rozsahu 200 – 500 mg. Nižší množství je považováno za dostatečné z hlediska obecného zdraví, zatímco vyšší množství jsou doporučována jako prevence onemocnění srdce a cév.

Kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) nejsou esenciální, protože částečně vznikají metabolickou přeměnou z kyseliny α-linolenové. Zdrojem jsou tučné mořské ryby, méně ryby sladkovodní a případně některé potraviny jimi obohacené (např. margaríny).

Denní doporučené množství EPA a DHA pro dospělé je 200 mg/den bez rozlišení, zda se jedná o muže či ženy.

Kyselina α-linolenová patří mezi esenciální mastné kyseliny a musíme ji tedy dodávat potravou. Nejbohatším zdrojem kyseliny α-linolenové je řepkový olej, sojový olej a lněný olej. Denní doporučené množství kyseliny α-linolenové pro ženy je 2 g/den a pro muže 2,5 g/den, což odpovídá 1 % z celkového příjmu energie za den.

Denní doporučené množství omega 3 mastných kyselin, tedy součtu kyseliny α-linolenové, EPA a DHA, je 2.2 g/den pro ženy a 2,7 g/den pro muže. Toto je minimální hodnota, kterou bychom měli přijímat.

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

Mezi mononenasycené mastné kyseliny patří kyselina olejová, jejímž zdrojem je olivový, řepkový, sojový olej. Na lidské zdraví mají pozitivní vliv, a proto bychom měli tyto oleje při přípravě pokrmů preferovat.

Dle WHO by měly MUFA tvořit nejméně 33 – 47 % z celkového množství mastných kyselin ve stravě a 10 – 15 % z celkového denního příjmu energie. Denní doporučené množství se vypočítává dopočtem z rozdílu mezi celkovou spotřebou tuků, tolerovaným příjmem pro nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny a doporučeným denním množstvím pro polynenasycené mastné kyseliny. Denní doporučené množství mononenasycených mastných kyselin pro ženy je 34 g/den a pro muže 29 g/den.

Transmastné mastné kyseliny (TFA)

Trans mastné kyseliny patří také mezi nenasycené mastné kyseliny, ale mají odlišnou chemickou strukturu. Vyskytují se přirozeně (v malé míře) i synteticky (vznikají při výrobě ztužených tuků). Příjem trans nenasycených mastných kyselin by měl být co nejnižší, nejlépe nulový, protože zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. TFA se vyskytují ve výrobcích, jako je jemné a trvanlivé pečivo, sušenky, tukové polevy, instantní směsi, zmrzliny apod., proto bychom tyto potraviny měli konzumovat umírněně.

Příjem trans-nenasycených mastných kyselin (TFA) by neměl být vyšší než 1 % celkového energetického příjmu. To odpovídá 2 až 2,5 g/den pro průměrného spotřebitele.

Výše zmíněných doporučení lze dosáhnout snížením příjmu živočišných tuků a zvýšením podílu rostlinných olejů a kvalitních výrobků z nich vyrobených ve stravě. Je nutné si uvědomit, že zde velmi záleží na kvalitě. Měli bychom preferovat olej olivový a řepkový (nejlépe bez tepelné úpravy), protože mají optimální zastoupení mastných kyselin. Kromě snížení konzumace živočišných potravin s vysokým obsahem tuku jako je tučné maso, uzeniny, plnotučné mléko a mléčné výrobky bychom měli omezit také lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo (k jejich výrobě jsou totiž velice často používány kokosový a palmojádrový tuk, které mají naprosto nevhodné složení mastných kyselin).

Tab. 1. Přehled zastoupení mastných kyselin v některých tucích a olejích.

Tab. 2. Přehled doporučeného denního množství tuků.