Zdravý životní styl
Z čeho se skládají potraviny
Strava je složena z makroživin (hlavních živin) a mikroživin. Mezi hlavní živiny patří sacharidy, tuky, bílkoviny a mezi mikroživiny vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Důležitou součástí lidské výživy je také voda.
Hlavní živiny jsou pro lidské tělo významným zdrojem energie. 1g tuků poskytuje energie nejvíce, a to 37 kJ (9 kcal). Sacharidy a bílkoviny poskytují v 1g 17 kJ (4 kcal). Energie se vytváří také z alkoholu (ethanol) a 1g představuje 29 kJ (7 kcal).
1. Sacharidy
Jsou jednou ze tří základních živin (společně s bílkovinami a tuky) a jsou nezbytnou složkou potravy. Sacharidy jsou pohotovým zdrojem energie (energetická hodnota je 17 kJ/1 g ≈ 4 kcal/1g).
Základ sacharidů tvoří tzv. cukerné jednotky. Podle jejich počtu dělíme sacharidy na:
- monosacharidy
- oligosacharidy
- polysacharidy
monosacharidy
- jsou nejjednodušší sloučeniny, tzn. že je nelze štěpit
- většinou chutnají sladce
ribóza a deoxyribóza
- stavební jednotky nukleotidů a nukleových kyselin
glukóza (hroznový cukr)
- nejdůležitější a nejrozšířenější cukr v přírodě
- vyskytuje se ve sladkém ovoci a medu
- používá se jako pohotový zdroj energie
fruktóza (ovocný cukr)
- vyskytuje se především v ovoci a medu
- je sladší než glukóza
galaktóza
- je složkou disacharidu laktózy
oligosacharidy
- obsahují 2 – 10 monosacharidových jednotek
- nejběžnější jsou disacharidy
sacharóza (řepný/třtinový cukr)
- skládá se z glukózy a fruktózy
- vyskytuje se v řadě rostlinných druhů
- průmyslově se využívá cukrová řepa a cukrová třtina
- má dokonale sladkou chuť
laktóza (mléčný cukr)
- skládá se z glukózy a galaktózy
- je nejdůležitějším cukrem v mléce všech savců
- je podstatně méně sladká než sacharóza
maltóza (sladový cukr)
- skládá se ze dvou molekul glukózy
- je přítomna ve sladu
polysacharidy
- obsahují stovky až tisíce monosacharidů
- nechutnají sladce a jsou ve vodě nerozpustné
- rozlišují se homopolysacharidy, které se skládají z molekul jednoho monosacharidu a heteropolysacharidy, které se skládají ze dvou či více monosacharidů nebo jejich derivátů
škrob
- je homopolysacharid složený z mnoha molekul glukózy
- je rezervní látkou rostlin
- nachází se především v bramborách, obilovinách, rýži
- pudinkový prášek je prakticky čistý škrob
glykogen
- tzv. živočišný škrob je rezervní látkou, která je uložena v játrech a svalech
- je pohotovým, ale rychle vyčerpatelným zdrojem glukózy
celulóza
- je nejrozšířenější organická látka na Zemi
- základním stavebním kamenem celulózy je cellobiosa
- pro člověka a většinu živočichů je nestravitelná, protože nemají enzymy, které by ji dokázaly rozštěpit
dextran
- je polysacharid složený z molekul glukózy
- vzniká ze sacharózy působením bakterie Leuconostoc mesenteriodes, dále vzniká v dutině ústní působením baterie Streptococcus mutans a vytváří plak na nevyčištěných zubech
inulin
- je fruktan, tzn. že se skládá z molekul fruktózy
- je obsažen v hlízách topinamburu, slunečnice, čekanky
2. Tuky (lipidy)
Jsou jednou ze tří základních živin (společně s bílkovinami a sacharidy) a jsou nezbytnou složkou potravy. Jsou nejvydatnějším zdrojem energie (energetická hodnota je 37 kJ ≈ 9 kcal).
Tuky mají významné funkce:
o jsou nejvydatnějším zdrojem energie
o jsou nositelem významných a nezbytných látek látek jako jsou esenciální mastné kyseliny, vitaminy rozpustné v tucích ( A, D, E, K a karotenů = provitaminy A), steroly a další
o jsou důležité pro tvorbu hormonů a žlučových kyselin
o jsou důležité pro správnou funkci buněčných membrán
o mají funkci ochrannou a termoizolační
o dodávají stravě jemnost chuti a příjemnost při žvýkání a polykání
o vyvolávají po určitou dobu po požití pocit sytosti
o při tepelné úpravě z nich vzniká řada látek, které dávají pokrmům charakteristickou chuť a vůni
Nejdůležitější složkou tuků jsou mastné kyseliny (MK). Vliv tuků na lidské zdraví závisí právě na složení mastných kyselin.
Nasycené MK
o neobsahují žádné dvojné vazby mezi atomy uhlíku
o s krátkým řetězcem (do C4)
o kyselina máselná (mléčný tuk)
o se středně dlouhým řetězcem (C6-C10,12)
o kyselina laurová (kokosový tuk)
o s dlouhým řetězcem (C14-26)
o kyselina myristová (živočišné tuky, kokosový a palmojádrový tuk)
o kyselina palmitová (živočišné tuky, kokosový a palmojádrový tuk)
o kyselina stearová (kakaový tuk)
Nenasycené MK
Monoenové MK (MUFA)
- obsahují 1 dvojnou vazbu
- kyselina olejová (olivový, řepkový, sojový olej)
Polyenové MK (PUFA)
- obsahují více dvojných vazeb
n-6
- kyselina linolová
- kyselina arachidonová
- zdroje n-6 MK: slunečnicový olej, kukuřičný olej, klíčkový olej, makový olej, sezamový olej, světlicový olej
n-3
- kyselina α-linolenová (řepkový olej, sojový olej, lněný olej)
- kyselina eikosapentaenová (EPA)
- kyselina dokosahexaenová (DHA)
- zdroje: tučné mořské ryby, méně ryby sladkovodní
Kyselina linolová a kyselina α-linolenová jsou pro člověka esenciální a je nutný jejich přísun potravou.
Dělení tuků
-
Zjevné (máslo, sádlo, margaríny, oleje)
-
Skryté (v uzeninách, mase, mléce, mléčných výrobcích, pečivu)
3. Bílkoviny (proteiny)
Jsou jednou ze tří základních živin (společně s tuky a sacharidy) a jsou nezbytnou složkou potravy. Nelze je zcela nahradit jinými složkami. 1g bílkovin poskytuje 17 kJ ≈ 4 kcal.
Bílkoviny mají významné funkce:
o strukturní (základní stavební složky všech živých buněk)
o katalytické (enzymy, hormony)
o transportní (hemoglobinu)
o pohybové (aktin, myosin, aktomyosin)
o obranné (protilátky, imunoglobuliny)
o zásobní (ferritin)
o senzorické (rhodopsin)
o regulační (hormony, histony)
o výživové (zdroj esenciálních aminokyselin a dusíku v potravě)
Aminokyseliny jsou základní stavební jednotkou bílkovin, rozlišujeme:
esenciální aminokyseliny
o tělo si je nedokáže samo syntetizovat, a proto musí být dodávány stravou
-
valin
-
leucin
-
isoleucin
-
fenylalanin
-
tryptofan
-
methionin
-
threonin
-
lysin
podmíněně esenciální aminokyseliny
-
histidin (v době růstu)
-
arginin (v době růstu)
-
alanin (při metabolickém stresu)
-
glutamin (při metabolickém stresu)
neesenciální aminokyseliny
-
glycin
-
prolin
-
serin
-
asparagin
-
tyrosin
-
cystein
-
kyselina asparagová
-
kyselina glutamová
Podle zastoupení esenciálních aminokyselin v bílkovině hodnotíme její biologickou hodnotu:
o plnohodnotné bílkoviny (obsahují všechny esenciální aminokyseliny)
-
vejce
-
mléko
-
mléčné výrobky
-
maso
-
ryby
o neplnohodnotné bílkoviny (jedna nebo více esenciálních aminokyselin chybí)
-
obiloviny
-
luštěniny