Zdravý životní styl 

Zdravý životní styl = rovnováha mezi pohybem a výživou

Z čeho se skládají potraviny

Strava je složena z makroživin (hlavních živin) a mikroživin. Mezi hlavní živiny patří sacharidy, tuky, bílkoviny a mezi mikroživiny vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Důležitou součástí lidské výživy je také voda.

Hlavní živiny jsou pro lidské tělo významným zdrojem energie. 1g tuků poskytuje energie nejvíce, a to 37 kJ (9 kcal). Sacharidy a bílkoviny poskytují v 1g 17 kJ (4 kcal). Energie se vytváří také z alkoholu (ethanol) a 1g představuje 29 kJ (7 kcal).

 

1. Sacharidy

Jsou jednou ze tří základních živin (společně s bílkovinami a tuky) a jsou nezbytnou složkou potravy. Sacharidy jsou pohotovým zdrojem energie (energetická hodnota je 17 kJ/1 g ≈ 4 kcal/1g).

 

Základ sacharidů tvoří tzv. cukerné jednotky. Podle jejich počtu dělíme sacharidy na:

  • monosacharidy
  • oligosacharidy
  • polysacharidy



monosacharidy

  • jsou nejjednodušší sloučeniny, tzn. že je nelze štěpit
  • většinou chutnají sladce

 

ribóza a deoxyribóza

  • stavební jednotky nukleotidů a nukleových kyselin

glukóza (hroznový cukr)

  • nejdůležitější a nejrozšířenější cukr v přírodě
  • vyskytuje se ve sladkém ovoci a medu
  • používá se jako pohotový zdroj energie

fruktóza (ovocný cukr)

  • vyskytuje se především v ovoci a medu
  • je sladší než glukóza

galaktóza

  • je složkou disacharidu laktózy

  

oligosacharidy

  • obsahují 2 – 10 monosacharidových jednotek
  • nejběžnější jsou disacharidy

 

sacharóza (řepný/třtinový cukr)

  • skládá se z glukózy a fruktózy
  • vyskytuje se v řadě rostlinných druhů
  • průmyslově se využívá cukrová řepa a cukrová třtina
  • má dokonale sladkou chuť

laktóza (mléčný cukr)

  • skládá se z glukózy a galaktózy
  • je nejdůležitějším cukrem v mléce všech savců
  • je podstatně méně sladká než sacharóza

maltóza (sladový cukr)

  • skládá se ze dvou molekul glukózy
  • je přítomna ve sladu

 

polysacharidy

  • obsahují stovky až tisíce monosacharidů
  • nechutnají sladce a jsou ve vodě nerozpustné
  • rozlišují se homopolysacharidy, které se skládají z molekul jednoho monosacharidu a heteropolysacharidy, které se skládají ze dvou či více monosacharidů nebo jejich derivátů

 

škrob

  • je homopolysacharid složený z mnoha molekul glukózy
  • je rezervní látkou rostlin
  • nachází se především v bramborách, obilovinách, rýži
  • pudinkový prášek je prakticky čistý škrob

glykogen

  • tzv. živočišný škrob je rezervní látkou, která je uložena v játrech a svalech
  • je pohotovým, ale rychle vyčerpatelným zdrojem glukózy

celulóza

  • je nejrozšířenější organická látka na Zemi
  • základním stavebním kamenem celulózy je cellobiosa
  • pro člověka a většinu živočichů je nestravitelná, protože nemají enzymy, které by ji dokázaly rozštěpit

dextran

  • je polysacharid složený z molekul glukózy
  • vzniká ze sacharózy působením bakterie Leuconostoc mesenteriodes, dále vzniká v dutině ústní působením baterie Streptococcus mutans a vytváří plak na nevyčištěných zubech

inulin

  • je fruktan, tzn. že se skládá z molekul fruktózy
  • je obsažen v hlízách topinamburu, slunečnice, čekanky

 

2. Tuky (lipidy)

Jsou jednou ze tří základních živin (společně s bílkovinami a sacharidy) a jsou nezbytnou složkou potravy. Jsou nejvydatnějším zdrojem energie (energetická hodnota je 37 kJ ≈ 9 kcal).

 

Tuky mají významné funkce:

o         jsou nejvydatnějším zdrojem energie

o         jsou nositelem významných a nezbytných látek látek jako jsou esenciální mastné kyseliny, vitaminy rozpustné v tucích ( A, D, E, K a karotenů = provitaminy A), steroly a další

o         jsou důležité pro tvorbu hormonů a žlučových kyselin

o         jsou důležité pro správnou funkci buněčných membrán

o         mají funkci ochrannou a termoizolační

o         dodávají stravě jemnost chuti a příjemnost při žvýkání a polykání

o         vyvolávají po určitou dobu po požití pocit sytosti

o         při tepelné úpravě z nich vzniká řada látek, které dávají pokrmům charakteristickou chuť a vůni

 

Nejdůležitější složkou tuků jsou mastné kyseliny (MK). Vliv tuků na lidské zdraví závisí právě na složení mastných kyselin.

 

Nasycené MK 

o         neobsahují žádné dvojné vazby mezi atomy uhlíku

 

o         s krátkým řetězcem (do C4)

o         kyselina máselná (mléčný tuk)

o         se středně dlouhým řetězcem (C6-C10,12)

o         kyselina laurová (kokosový tuk)

o         s dlouhým řetězcem (C14-26)

o         kyselina myristová (živočišné tuky, kokosový a palmojádrový tuk)

o         kyselina palmitová (živočišné tuky, kokosový a palmojádrový tuk)

o         kyselina stearová (kakaový tuk)

 

Nenasycené MK

 

Monoenové MK (MUFA)

- obsahují 1 dvojnou vazbu

- kyselina olejová (olivový, řepkový, sojový olej)

 

Polyenové MK (PUFA)

- obsahují více dvojných vazeb

 

n-6

- kyselina linolová

- kyselina arachidonová

- zdroje n-6 MK: slunečnicový olej, kukuřičný olej, klíčkový olej, makový olej, sezamový olej, světlicový olej

 

n-3

- kyselina α-linolenová (řepkový olej, sojový olej, lněný olej)

- kyselina eikosapentaenová (EPA)

- kyselina dokosahexaenová (DHA)

- zdroje: tučné mořské ryby, méně ryby sladkovodní

 

 

Kyselina linolová a kyselina α-linolenová jsou pro člověka esenciální a je nutný jejich přísun potravou.

 

Dělení tuků

  • Zjevné (máslo, sádlo, margaríny, oleje)
  • Skryté (v uzeninách, mase, mléce, mléčných výrobcích, pečivu)

 

3. Bílkoviny (proteiny)

 

Jsou jednou ze tří základních živin (společně s tuky a sacharidy) a jsou nezbytnou složkou potravy. Nelze je zcela nahradit jinými složkami. 1g bílkovin poskytuje 17 kJ ≈ 4 kcal.

 

Bílkoviny mají významné funkce:

o         strukturní (základní stavební složky všech živých buněk)

o         katalytické (enzymy, hormony)

o         transportní (hemoglobinu)

o         pohybové (aktin, myosin, aktomyosin)

o         obranné (protilátky, imunoglobuliny)

o         zásobní (ferritin)

o         senzorické (rhodopsin)

o         regulační (hormony, histony)

o         výživové (zdroj esenciálních aminokyselin a dusíku v potravě)

 

Aminokyseliny jsou základní stavební jednotkou bílkovin, rozlišujeme:

 

esenciální aminokyseliny

 

o         tělo si je nedokáže samo syntetizovat, a proto musí být dodávány stravou

  • valin
  • leucin
  • isoleucin
  • fenylalanin
  • tryptofan
  • methionin
  • threonin
  • lysin

 

podmíněně esenciální aminokyseliny

  • histidin (v době růstu)
  • arginin (v době růstu)
  • alanin (při metabolickém stresu)
  • glutamin (při metabolickém stresu)

 

neesenciální aminokyseliny

  • glycin
  • prolin
  • serin
  • asparagin
  • tyrosin
  • cystein
  • kyselina asparagová
  • kyselina glutamová

 

 

Podle zastoupení esenciálních aminokyselin v bílkovině hodnotíme její biologickou hodnotu:

o         plnohodnotné bílkoviny (obsahují všechny esenciální aminokyseliny)

  • vejce
  • mléko
  • mléčné výrobky
  • maso
  • ryby

o         neplnohodnotné bílkoviny (jedna nebo více esenciálních aminokyselin chybí)

  • obiloviny
  • luštěniny